Sueño · 3 min de lectura
¿Por qué cuanto más intentas dormir, más despierto te sientes?
Dormir es una de las pocas cosas que salen peor cuanto más empeño les pones. El esfuerzo es precisamente lo que te mantiene despierto.
El sueño no obedece órdenes
Quedarse dormido es un proceso automático, como digerir. Aparece cuando el cuerpo baja la guardia. Intentarlo a la fuerza activa justo lo contrario: atención, control y tensión. Los especialistas lo llaman esfuerzo de sueño, y es uno de los motores del insomnio.
Quien duerme bien no hace nada especial para conseguirlo. Si le preguntas cómo se duerme, no sabe qué contestar. Quien duerme mal, en cambio, suele tener un método completo, y cuanto más elaborado es el método, peor suele dormir.
El vigilante interior
El psicólogo Daniel Wegner mostró que, cuando intentas controlar un estado mental, una parte de tu mente se pone a vigilar si lo estás consiguiendo. Esa vigilancia te mantiene alerta. En uno de sus estudios, a un grupo de personas le pidieron que se durmiera lo más rápido posible mientras sonaba música de marcha. Tardaron más que quienes no recibieron ninguna instrucción.
El círculo de la noche en vela
- «Tengo que dormirme ya»
- Compruebas si te duermes
- Miras la hora y echas cuentas
- Sube la activación
- Sigues despierto
Lo que pasa en el cuerpo
La sensación de estar «cansado pero acelerado» tiene base física. En las personas con insomnio se han medido una frecuencia cardíaca más alta, más cortisol por la noche y una actividad cerebral más rápida de lo normal incluso durante el sueño. El cuerpo está en modo de alerta, el mismo que usaría ante una amenaza.
La preocupación por no dormir alimenta ese estado. La cama se convierte en un examen, y nadie se relaja en un examen.
La cama aprende
Si pasas muchas noches dando vueltas, tu cerebro asocia la cama con estar despierto y preocupado. Por eso hay quien se duerme en el sofá y se despeja al meterse en la cama. La asociación se puede deshacer: es la base del control de estímulos, una de las técnicas centrales de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que hoy es el tratamiento de primera elección.
La regla es sencilla. La cama se usa para dormir. Si llevas un rato despierto, te levantas, haces algo tranquilo en otra habitación y vuelves cuando notes sueño. Las primeras noches cuesta. En unas semanas, la cama vuelve a significar dormir.
Una mala noche pesa menos de lo que crees
Parte del problema está en lo que te dices a las tres de la mañana: «mañana no voy a rendir», «así no puedo seguir». Esos pensamientos suben la activación más que el propio desvelo.
Hay un dato que ayuda. La necesidad de dormir se acumula mientras estás despierto, como una presión que crece hora a hora. Tras una mala noche esa presión es mayor, así que la siguiente suele ser mejor sin que hagas nada. El cuerpo tiende a compensar por su cuenta. Los problemas empiezan cuando intentas ayudarle.
Lo que parece ayudar y no ayuda
Acostarte antes para «recuperar» alarga el tiempo que pasas despierto en la cama. Las siestas largas gastan la presión de sueño que necesitas por la noche. El alcohol adormece al principio y fragmenta el sueño en la segunda mitad. Quedarte en la cama por la mañana desordena el horario del día siguiente.
Todas son reacciones lógicas, y todas mantienen el insomnio.
La técnica de intentar no dormir
Otra técnica de la terapia suena absurda y funciona: la intención paradójica. Túmbate con los ojos abiertos e intenta mantenerte despierto, sin pantallas y sin esfuerzo. Al quitarte la presión de dormir, el vigilante interior se queda sin trabajo y el sueño suele llegar antes.
Cuándo consultar
Si te cuesta dormir tres o más noches por semana durante tres meses y lo notas durante el día, se considera insomnio crónico y tiene tratamiento eficaz. También conviene consultar si roncas fuerte con pausas en la respiración o si te duermes sin querer durante el día, porque puede haber otro trastorno del sueño detrás.
Fuentes
Wegner (1994) sobre procesos irónicos; Ansfield, Wegner y Bowser (1996); Bootzin (1972) sobre control de estímulos; Borbély (1982) sobre el modelo de dos procesos; Espie y cols. (2006); Riemann y cols. (2010) sobre hiperactivación.